鉄分過多

IRON(鉄分)MANの成分多め(過多)なトライアスロンブログ

ローラーもエアロポジションでやらないと速くなれない

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エアロポジションでローラーをする意味

今までローラーではブラケットポジション、実走はエアロポジションで行なっていましたがローラーもエアロポジションでやる必要性があると感じました。

1.ブラケットポジションとエアロポジションではパワーに差がある

エアロポジションでは骨盤が寝るのでブラケットポジションよりパワーが出にくいです。

また上体が寝て呼吸もしにくくなるので、心拍数も上がりやすい。

その為ブラケットポジションとエアロポジションではパワーに差が生まれます。

なのでブラケットポジションで出たパワーがエアロポジションでは出せないということが起こります。

2.使う筋肉が違う

ブラケットポジションとエアロポジションでは使う筋肉が変わります。

ブラケットポジションでは大腿四頭筋ペダリングのスイッチのようなタイミングで使われるのであまり動員されませんが、エアロポジションでは使う範囲が広がります。

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ブラケットポジションではエアロポジションで使う筋肉を鍛えにくいので、ブラケットポジションで出せたパワーを出そうにも筋力が足りず脚が切れてしまいます。

過去のレースで多かったパターンとして、バイクでそこまで踏んで無いにもかかわらず、ラン後半大腿四頭筋が硬直して走れなくなってしまうことが多かったです。

これはエアロポジションで使う筋肉を鍛えられてなかったのが一つの要因だと思いました。

3.パワーに対する耐性をつける

今までの乗り方だと、ブラケットポジションで乗っていたローラーでは高出力のトレーニングをして、実走では距離を走るのでレースペースでの走行でした。

ただこの乗り方だとエアロポジションの時、高出力をほとんど出さないので出力に対する耐性が低く、実走の強度を上げようにも体が適応していないのですぐ脚切れになってしまいます。

ただここで言う耐性とはFTPとは別の話で、FTPが高くても高出力の耐性が低いと高出力が出せません。

しかしある程度高出力のトレーニングをすれば耐性がつきFTPは上がらずとも高出力を維持できる様になります。

例えばSSTばっかりやると瞬発的なZ5のトレーニングが辛く感じます。

逆にZ5のトレーニングばかりやってると持続的なSST系のトレーニングがきつくなります。

その為インターバルだけやればいいと言うわけではなく、ベーストレーニングも大切にしながらインターバルの様な高強度トレーニングを入れる必要があります。

 

エアロポジションのFTPを測る

FTP計測と言えば20分間全力走をして、その平均パワーに0.95を掛けたものをFTPとする方法が一般的です。

ただし20分全力走というのは体調を整えなければ最大限の力を測れず、精神的にも定期的に取り入れようと思えないくらい辛いメニューなので今回は別の方法でFTPを計測します。

FTP計測の前にすること

バイクに乗る前は毎回した方がいいですが、FTP計測の時は機材のチェックをしっかりしましょう。

空気圧のチェックとパワーメーターのキャリブレーション

普段ローラーだと忘れがちですが、数日するとタイヤの空気圧が結構低くなっていることがあります。

空気圧が減るとローラーの負荷が微妙に変わるので確認しましょう。

また自動でキャリブレーションしてくれるパワーメーターでも一度校正をかけて、正確な数値が出る様にしましょう。

Ramp Test

20分全力走はやりたくないので、最近ZWIFTに追加されたRamp Testという方式のFTP計測をします。

MAPテストとも呼ばれます。

100wからスタートし1分毎に20wずつ要求パワーが増えて維持できなくなった所の1分の75%をFTPとする計測方法です。

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Ramp Testのメリットは限界まで追い込むが、限界値で走る時間は5分程度と短い為、20分の全力走よりも精神的に楽で定期的に行えると言う点です。

実践

5分のウォームアップの後、100wから1分ごとに20wパワーが上がってきます。

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320w位までは淡々とこなせますが、ここから辛くなってきます。

エアロポジションなのでブラケットよりも呼吸がし辛いので心拍が普段より上がります。

状態を上げて呼吸したくなりますが、それでは正確なFTPは測れないので普段通りのポジションを心がけて踏む。

400wを終え420wになったところで脚が回らなくなり回らなくなりテスト終了。

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テスト終了はスキップボタンを押せば終わります。(達成できなくても終わるかも?)

終了後FTPがさらっと現れるので見過ごさない様にしましょう。

400wまで頑張った結果FTP294wとなりました。

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20分の全力走もRamp Testも計測時間はほとんど同じで、限界まで追い込むので辛さは変わりませんがRamp Testの方が集中できる分楽に感じました。

ただ、FTP294wは無い。

20分全力走で同じ結果になるかは分かりませんが、負荷をかけた感じFTPが294wある感覚は無いです。

ZWIFTのワークアウトは辛いながらも理論上できるようになってはいますが、294wで設定したワークアウトは多分簡単なものでも不可能でしょう。

という事で9w下げ、エアロポジションのFTP285wとしました。

 

バイクを鍛え直す

FTPを設定したところでまずはZWIFTワークアウトの中でも初心者向きで、ベーストレーニングになるSST(Short)に挑戦。

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SSTはスイートスポットと呼ばれるFTP近くで走ることで持久力を高めるトレーニングでじわじわと削られるトレーニングです。

SSTにはショート・ミドル・ロングとありロングは辛いですが、ショート・ミドルは比較的簡単にクリアできます。

でも・・・

めっちゃ辛かった

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冒頭で説明した通り「パワーに対する耐性」が付いていない為「FTPはあるのに高強度を維持できない」状態です。

ただSST(Short)であれば筋肉の負担はそこまで大きく無いので毎日実施して、高強度を出せるようにする土台をしっかり作り上げていきたいと思います。

最近トレーニングのモチベーションが薄れてきたと感じていましたが「するべきこと」が明確にわかって伸び代をまた感じることができたのでワクワクしてきました!

初心者に戻ったつもりで1からエアロポジションを強化していこうと思います。

 

おわりに

今回のようにFTPが高く出てしまった時は思い切って下方修正することも大切です。

FTP=戦闘力的に感じるので、高い方が箔がつくのも分かりますが、実力以上のFTPを設定してしまうとワークアウトをこなせず意味のないトレーニングになってしまいます。

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またトレーニング後のTSSなど、トレーニングを管理する上で正確な値が出ないのでもし「このFTPではないな」と感じたら5w~10wほど下げてやってみましょう。

もちろん体調や疲労度合いによってパワーは変わるので、ワークアウトができないからといってすぐ修正する必要はありませんが、ワークアウトをできる確率が3/2以下ならそのFTPは無いと思います。

ただしGCN SUPER Fast、お前は体調万全でも無理。

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