鉄分過多

IRON(鉄分)MANの成分多め(過多)なトライアスロンブログ

パワーメーター購入からレースまでの手引き

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 パワーメーターを活用するまで

ただ漠然とパワーメーターを導入して陥るのが、パワーを見て満足してしまうパターン。

これではパワーメーターが泣いてしまいます。

パワーメーターを導入する事での一番のメリットはペース配分を正確に行える。という点です。

スピードでのペース管理では風向きや地形に強く影響されますし、心拍はコンディションにより変化するので大雑把な管理しかできません。

ですがパワーメーターは「漕ぐ力」を数値化してくれるので風向きや地形に影響されません。

またパワーメーターと心拍計を合わせて使う事で、漕ぐ力に対してどれだけ体に負担がかかっているか分かるようになります。

つまり一ヶ月前は200wで心拍が150bpmだったけれど、一ヶ月後は140bpmになったらそれだけパフォーマンスが上がったということになります。

ではパワーメーターを買ってからレースに活用するでのステップを紹介します。

前提として、レースの最低一ヶ月前にはパワーメーターを導入しましょう。

理由はこれから紹介する項目を習得し、慣れさせるまでそのくらいかかると思われるからです。

 

覚える用語は三つ

パワーメーターを利用し始めると聞きなれない用語をいくつも聞くようになりますが「レースに活用するまで」であれば以下の三つを覚えれば良いです。

・w 漕ぐ力

・NP 平均パワー

FTP 1時間の最大出力

wはパワー、漕いでいる力です。

NPは平均パワーと言ってますが標準化パワーと言い、例えば信号ストップのロスをカットして平均を出した数値です。

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なので平均パワーという解釈でいいです。

FTPはこの後詳しく紹介します。

 

サイコンに何を表示させるか

僕のサイコン(GARMIN 510)ではこのように表示させています。

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パワー表示は毎秒・三秒平均・十秒平均とあり、普通に使うなら毎秒か三秒平均がいいと思います。

パワーメーターによってパワー表示の癖があるので僕はQuarqの場合毎秒にしていますが、4iiiiの場合は3秒平均にしています。

実際に使ってみて、使いやすいものを選びましょう。

平均スピードやNPをラップにしているのは区間のデータを確認する為です。

ラップにしておけば、ラップを押してもう一度押すまでの区間の記録が表示されるので「◯◯まで自走してそこからトレーニングを始める」というシチュエーションで使いやすいです。

ラップ押さなければ全体のデータを表示するのでレースでもこの表示のまま使えます。

 

キャリブレーション

パワーメーターは歪みによって漕ぐ力を算出していますが、歪みは気温によって変動します。

そこでキャリブレーションという機能で校正をかけますが、パワーメーターによっては自動でしてくれたり、毎回必要だったりするので使うパワーメーターを確認しましょう。

Quarqは自動ですが、たまにアプリから校正してあげないと狂ってる事があるで毎回校正をかけるに越したことは無いです。

校正の方法はアプリか、サイコンのセンサー→校正から行えます。

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感覚とパワーのすり合わせ

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パワーメーターを初めて使うと意外と踏んでない、ということに気づくと思います。

パワーメーターを使いこなすに当たって「踏んでると思っても踏んでなかった」「踏んでないと思っても踏んでいた」という感覚とパワーとのズレをすり合わせる必要があります。

狙ったパワーで踏めないとパワーメーターを使う意味が全くないからです。

ケイデンスセンサーを付けて程度自転車に乗っていると感覚でケイデンスがわかるようになると思いますが、パワーメーターも感覚で狙ったパワーを出せるようになる必要があります。

このすり合わせには毎日乗って一、二週間はかかると思います。

 

FTP計測

FTPとは一時間の最大出力の事で、理論上このパワーは1時間維持できる。という指標。

ただ1時間全力走するのは並大抵のメンタルでは出来ないので、大抵は20分の全力走に0.95をかけた数値をFTPとしています。

20分の300wなら0.95をかけて300×0.95=FTP 285となる。

他にもRamp Testというテスト方法もあり、ZWIFTをやってるならランプテストのメニューがFTP Testの項目にあります。

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ランプテストの方が20分の全力走よりも短時間で集中して行える為、定期的にFTPを測るのであればおススメです。

20分の全力走はかなり精神的にくるので定期的に行うのはキツイです。

そして計測したFTPを元にレースでFTPの何パーセントで走るかを決め、レースペースに設定します。

Triathleteに目安が載っていました。

 

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How To Use A Power Meter In A Race – Triathlete

 

 

目安なので実際に走ってみて調整する必要があると思います。

 

ただこれだと実戦的ではないので、僕のオススメはローラーでレースの距離を走って平均パワーを確認する事です。

去年のKONA前に実際にエアロポジションで180km走りました。

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この時平均パワーが202wだったのでランを考慮し、レースペースを180wに設定してレースに挑みました。

www.tetubunkata.com

 

以上、パワーメーターを購入してからレースで活用するまでの手引きでした。

この基本を抑えた後、TSSやIFといったトレーニングに関する用語や知識を蓄え、またトレーニング管理ソフトを使ってトレーニングに活かすのが良いと思います。

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