鉄分過多

IRON(鉄分)MANの成分多め(過多)なトライアスロンブログ

レース前からレース当日の食事について

レース前、レース当日何を食べればいいか?

ご飯?肉?

三大栄養素の関わりについて

三大栄養素(タンパク質・脂質・糖質)は体にどう作用しているのか。

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タンパク質

Protein

1g=4kcal

言わずと知れた筋肉を構成するもの。

筋肉を合成するには必要不可欠な栄養素で、体温を上げる働きもある。

タンパク質を細分化したものがアミノ酸と呼ばれ、BCAAと呼ばれるバリン・ロイシン・イソロイシンもアミノ酸であり、元はタンパク質。

三大栄養素の中で一番消化が早い。

脂質

Fat

1g=9kcal

油、諸悪の根源と呼ばれることもある。

でも僕らを作っているのは脂質。

細胞は脂質を使って作られます。

飽和・一価・多価とカテゴライズされてるけど、飽和はジャンク、一価は体に良いって感じ。

普段の生活だと、糖質と脂質で半分ずつエネルギーとして消費される。

三大栄養素で一番消化が遅い。

糖質

Carbohydrate

1g=4kcal

食物繊維と合わせて炭水化物って言われたりする。

でも食物繊維は海藻とか水溶性はカロリーがなく、消化されません。(うんこに出るでしょ?)

不溶性は微妙にカロリーがある。

運動する上で、体の主要エネルギー。

筋肉や臓器に「糖質1 水3」の割合で蓄えられる。

糖質制限で体の糖質が無くなると水分も無くなるから痩せるよ!やったね!

食物繊維は消化が遅いけれど、糖質は三大栄養素で二番目に消化が早い。

 

何を食べるか

カーボローディングと言う方法が有名です。

方法はいろいろありますが「糖質たくさん食べてたくさんエネルギーを補充しよう」って方法です。

その中で1週間前から糖質をカットして、2日前くらいから糖質を急激に増やすとか、5日前くらいから徐々に糖質の割合を増やすとかありますが・・・

あんまり頭でっかちになるな。

もっとシンプルに考えて大丈夫です。

まずレース中、使うのは糖質です。

ウルトラマラソンとか、トレラン界だと「脂質を使う」とか「ケトン体」とか言ってますが

1Dayレースなら糖質だけ取ってれば良いです。

2日前、3日前とか諸説ありますが、前日から糖質メインでしっかり食べれば十分。

白米、パン、麺

炭水化物と呼ばれる物を食事の8割くらいの比率で食べましょう。

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ただし高脂質なものは避けましょう。最初紹介した様に脂質は一番消化が遅く、十時間くらいかかる場合もあります。

体が極限状態になるレースの時、油が胃の中にあると下す可能性があります。

また生物も避けたほうが良いでしょう。

 

レース前の食事

レース前日(朝)

炭水化物8割くらいを目安に、高脂質、生物を避けた食事。

お肉は消化が早いので食べて大丈夫です。(酒飲んでゲロ吐いても焼き鳥は出てこないでしょ?)

レース前日(昼)

朝同様ですが、サラダを少し食べましょう。

お昼、食物繊維を多めに食べておく事で、翌朝の便通が良くなります。

晩御飯のタイミングだと消化がされず、不発に終わるのでお昼に食べましょう。

レース前日(夜)

糖質だけ取り入れて仕上げます。

僕は毎回サトウのご飯3パック、味噌汁を海外にも持って行って食べます。

味噌汁は脂質の多い豚汁は避けます。

レース当日

レース当日も前日の夜同様、白米と味噌汁だけ食べます。

当日の朝食はスタート三時間前には食べる様にしましょう。

白米の消化にはおそよ三時間ほどかかるので、食べるのが遅いとレース中気持ち悪くなったり、胃が重い感じになります。

あと僕は小腹が空くので、朝食の他にスタート30分前にジェルを一つ食べます。

スタート1時間を切ったら少量でも固形では無く、ジェルがいいと思います。

 

この食事は僕の食事パターンですが、失敗したことはありません。

ほぼ一日中糖質しか食べないので、失敗しようがないんですが(笑)

「色々な栄養素を入れた方が良いんじゃないか?」と思う方もいると思いますが、レース前とレース当日は米食っておけば間違いありません。

重ねて言いますが、1DAYレースでは糖質だけ取っておけば十分です。

あとはレースの結果は日々の練習の成果です。

気をつけるポイントを強いて言うなら、宿泊先でサトウのご飯を作る電子レンジが使えるか、事前に確認しておくことです(笑)

 

 

おわり

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