鉄分過多

IRON(鉄分)MANの成分多め(過多)なトライアスロンブログ

休日のロングトレーニングはパフォーマンスを下げるだけ

今週の半日寝て過ごした事件以来、トレーニングプランを変えました。

www.tetubunkata.com

具体的には、休日にバイクの長時間トレーニングするのをやめました。

 

 

休日長時間トレーニングを辞めた理由

無駄に疲労を溜めてしまう。

僕は今まで休みの日は自走で霞ヶ浦へ行き、片道20km、霞ヶ浦90km、計130kmのバイクトレーニングをしていました。

 

ただこのセッションでメインとなるのは霞ヶ浦を90km走る部分です。

極端な話、霞ヶ浦までの往復40kmは「無駄」です。

もちろん130kmというライドを定期的に取り入れる事で持久力が身についたり、道路を走ることでテクニックや、起伏に対する対応力が身につきます。

しかし信号待ちや道路状況のロスを考えると、この40kmの中の7割近く無駄な時間になっていると思います。

 

霞ヶ浦を一周するのに約2時間半、そしてこの無駄な40km走るのに2時間かかります。

メイン2時間半に対して、無駄2時間は効率が悪すぎます。

40km、流しで走ったとしても疲労は貯まります。

すべての疲労は脳が原因 1 (集英社新書)

すべての疲労は脳が原因 1 (集英社新書)

 

www.tetubunkata.com

その結果、トレーニング負荷以上に体が疲労し、普段のトレーニング以外での疲労も相まって休養日に体が回復しきれず、パフォーマンスが下がります。

 

一日に集中しすぎてトレーニングにムラが出る

1つめの理由とかぶる部分もありますが、平日のトレーニングが2時間から3時間なのに対して、休みの日に6時間以上(バイクの他にスイムやランもやる)かけた場合、練習時間が多くなりすぎます。

それだけトレーニングすると次の日や、その週の後半、疲労でパフォーマンスが下がります。

休養日を作っているのに、休養日以外のところでパフォーマンスが下がって狙ったトレーニングができなければ休養日の意味がありません。

休養日は「1週間頑張った自分へのご褒美」です。それなのにだらだらと中途半端なトレーニングが途中あったらご褒美にならず、ただ甘やかしているだけになります。

ご褒美があるなら、ご褒美をもらえる努力をしないといけないんです。

 

 

僕はバイクのロングトレーニングをやめます。

目的はトレーニングの均等化とオーバートレーニングの予防です。

均等化をする事で日によるムラを抑えられますし、1日に負担が集中する事をなくす事で回復が間に合い、オーバートレーニングの予防になります。

 

ではこれから休日をどう過ごすか?

仮眠を挟みながらトレーニングします。

朝スイムがある日なら

5時前に起き、朝スイム1時間→3~4時間仮眠→ZWIFTトレーニング2~3時間→ラン+ウェイト1時間~

朝スイムがなければランに入れ替えたりします。

 

このプランにした一番のポイントは「仮眠」です。

今まで起きてから移動時間含め、10時間くらいは連続で活動していました。

こうなると何が起こるか。それは「睡眠不足」「集中力の低下」です。

朝スイムがあれば睡眠時間が5時間程になります。無くても6時間弱です。

レーニングをしている人だとこの睡眠時間は足りません。

そしてこれだけ長く活動すると集中力も低下します。

そこで仮眠を多めに取る事で睡眠不足を解消し、再度集中力を高める事ができます。

 

ただ外を長距離走る必要もあるので、バイクのLSDを取り入れたいなと思っています。

 

 

レーニング時間と量の罠

休日、長時間トレーニングしなくなると発生するのは、ボリュームの低下です。

今まで僕は週/14.5時間あたりが平均でした。

しかしこのように休日のプランを改めると週/12~13時間になります。

当然バイクの走行距離も減ります。しかし僕は前から言っていますが、トレーニングは「どれだけ高強度をコンスタントにできたかどうか」だと思っています。

 

今までのトレーニングプランですらパフォーマンスが下がり、目標の強度でできない日が週に何度かありました。

そうなった時、レーニング時間と量に囚われて下がったパフォーマンスでダラダラとこなす事がほとんどでした。

しかしそれで「トレーニングをやった」と言えるのでしょうか?

 

IRONMANのトップAGEを見ると週18~20時間レーニングを積まれている人がいますが、人は人です。

ただ時間と量を求めて低強度や、ダラダラとしたトレーニングで18~20時間やったとしてパフォーマンスは上がるのでしょうか?

そんな数字だけの達成感を求めてトレーニングするよりも、今回僕が説明したように1週間を通して狙った強度をこなせるプランにした方が間違いなく成長すると思います。

 

でも今回の話「トレーニングは10時間程度でいい」と都合のいいように解釈しないように(笑)

 

 

 

おわり

3足1500円の加圧ソックスがコスパ最高!

www.tetubunkata.com

 

作品数・会員数No.1のアニメ見放題サービス【dアニメストア】