鉄分過多

IRON(鉄分)MANの成分多め(過多)なトライアスロンブログ

トライアスリート向けZWIFTワークアウト作ったよー

トライアスリート向けで、約1時間の普段のトレーニングに組み込みやすいZWIFTワークアウトを作ったので紹介します。

 

その名も・・

 

Gradually pain(和訳:ジワる)

f:id:tridream:20190330212726j:image

 

トライアスロン、特にロングになると大切なのはパワーと持久力。

まず早く走る為にはパワーが必要です、そしてそのパワーを持続できる持久力と心肺機能。

 

僕は普段The Gorbyというワークアウトばかりやっていてこれは確かに「パワーを上げ、心肺機能を強化する」という点に関しては最高です。

f:id:tridream:20190330211231j:image

ただたまにSSTをやるととんでもなく苦労したりします。

これは「パワーは上がったけど持久力が成長していない」ということ。短距離選手になってるになってるわけです。

 

しかし反対にSSTばかりやっていると「持久力は成長するけど最大パワーやFTPが成長しない」という現象が起こります。

そこで僕は基本The Gorbyでパワーの底上げをして、週に1、2回SST系をやるということでローテーションさせてるんですが、他の種目とか体調の関係でうまくローテーションできないこと多いよね。

 

つまりその2つの要素を一度に鍛えればめっちゃ成長できるじゃん!って思って作ったのが今回のワークアウトです。

 

 

概要

ウォームアップ

ON50% OFF77% (5分)

f:id:tridream:20190330212827j:image

全体の時間を縮める為、ウォームアップは5分です。

でもしっかり体が温まってメインセットに入れるよう、入りのワットを少し高めにしてあります。

 

Vo2MAX

107% (5分)

f:id:tridream:20190330213142j:image

パワーの底上げとVo2MAXの強化。

このワットで踏む練習をすることにより、FTP強化になります。

あと100%以上の負荷に慣らしておくと、SST帯の90%が楽にこなせます。

 

SST×2

メイン94% レスト84%(15分/5分)

f:id:tridream:20190330212855j:image

持久力強化のSSTゾーン。

レストが84%なので心拍が下がりすぎず、ボディブローのように効きます。

メインが15分なので根性出せばこなせるはずです。

 

Vo2MAX×2

メイン107% レスト49%(5分/5分)

f:id:tridream:20190330213237j:image

f:id:tridream:20190330213248j:image

SST疲労が溜まってきて、心拍も高い状態からの105%超え5分です。

きつく思えますが、The Gorbyは連続5本なので2本頑張るだけと切り替えましょう。

レストではしっかりと心拍を落とせるのでこなせるはずです。

 

クールダウン

ON67% OFF43%(5分)

ヘロヘロでしょうから軽めのクールダウンです。

f:id:tridream:20190330212948j:image

 

 

いかがでしたか?

1時間でTSS100近くまで追い込め、飽きさせない構成になってると思います。

また負荷を一定にしていない事から、1つの筋肉を酷使するわけではないのでTSSの割に回復が早く、毎日のトレーニングに組み込めると思います。

また筋肉を酷使しすぎないのでブリックランにも繋げやすくなっています。

 

オリジナルワークアウトあるあるですが、負荷を上げすぎて出来たり、出来なかったりしたり。

そもそも出来なかったりする事がありますが、このワークアウトは僕なりにZWIFTのワークアウトをやり込んで、体の反応を見た上で、毎日出来て飽きない感じにしているので楽し苦しくできるはずです(笑)

 

ただ最初は感覚がつかめず苦しいと思うのでメニューボタンの矢印を押して設定パワー90~95%に下げてやってみて下さい。

f:id:tridream:20190330213852j:image

 

ぜひ作ってやってみてくださいね〜

 

 

 

おわり

すべての疲労は脳が原因 1 (集英社新書)

すべての疲労は脳が原因 1 (集英社新書)

 

 

作品数・会員数No.1のアニメ見放題サービス【dアニメストア】