鉄分過多

IRON(鉄分)MANの成分多め(過多)なトライアスロンブログ

トライアスロンの補給食はシンプルで良い!オススメの補給食

トライアスロンのレースで何を食べますか?

過去色々と紹介していますが、右も左も分からない方の為に・・・

www.tetubunkata.com

www.tetubunkata.com

まずレース中、なにを食べれば良いか?という疑問ですが、極論糖分・塩分・水だけで良いです。

 

 

糖分

炭水化物というより糖質です。(炭水化物は食物繊維も含む為)

グルコースとも言ったりしますが、人が体を動かす主な燃料。

いわばガソリンです。火を付ければすぐ燃えるように、糖質は摂取するとすぐ体に取り込まれエネルギーとして使われます。

 


塩分

ナトリウムとも言います。

体液は主に水分+塩分+糖分からなるので、塩分が不足すると浸透圧が下がる事で体液が薄まり、水分の吸収力が落ちます。

また塩分が不足すると筋肉が攣りやすくなると言います。

体液の浸透圧や攣りについてはこちらの記事で詳しく解説しています。

これに変えたら脚攣りゼロ!オリジナルジェルの作り方 - 鉄分過多


水分が不足すると脱水症状になります。

また人は発汗する事で排熱するので、脱水になると発汗できなくなり、熱中症になります。

 

 

この補給の基本を抑えたところで、どういう方法で補給するかですが、補給食は消化が良く、質量は極力小さくするようにしましょう。

例えば白米やパンで糖質を補給したら食べる量が多くなります。たくさん食べるという事はそれだけ消化をする手間がかかるという事。

レース中、心身共に弱っている状態では消化能力が落ちるので、食べても吐いてしまったり、消化しきれず下痢することがある。

なので補給食の代表といえばジェルと呼ばれる物で、水飴のようなものだ。


どのメーカーもジェル1つで100kcalはある。

コンビニのおにぎり1つとジェル2つはほぼ同じカロリーになる。

そしてジェルは主に糖質で構成されるので、おにぎりに比べ糖質の割合は非常に多い。

ただこの質量でこのカロリーという事は、濃縮されているという事で非常に甘い。始めて食べると甘すぎて食べきれない可能性がある。


なのでジェルの甘さやドロドロした感じが苦手という人にバーグミがある。

PowerBar(パワーバー) POWERGEL SHOTS COLA

PowerBar(パワーバー) POWERGEL SHOTS COLA

 

でも特にミドル・ロングの場合バイクパート後半やランでは疲弊して固形物を食べれなくなることがあるので、僕は補給食はジェルをお勧めしている。

疲れていても飲めば良いので疲弊していても詰め込める。

 

 

なので今回はジェルを前提の紹介になる。

そしてジェルでお勧めしているのはPowerBar GELだ。

【PowerBar GEL】パワージェルおためし10個セット (各2個)

【PowerBar GEL】パワージェルおためし10個セット (各2個)

 

有名どころだとPowerBarの他にShotz・CLIFがある。

日本だと粉飴、マグオン、メダリスト、メイタンなどあるがこちらはどれもオススメしない、理由は後述。

 


PowerBarGELの良いところは糖質+塩分が含まれていて、塩分量も多いのでこれだけ取っていれば塩分不足になる事はない。


それでレース中、どのくらい食べれば良いかだが、最低限1時間にPowerBarGEL 2個がいいと思う。それ以下だとハンガーノックになる可能性がある。

1時間に2個ペースという事で、ミドル・ロングでスイムが1時間以上かかる場合、スイムアップしてバイクに入るまでのトランジット中に1、2個食べておくといいと思う、僕はそうしている。


ちなみに僕はこのペースだと足りないのでもっと食べる。この辺は実際に練習やレースを経て調整するしかない。

ただ1つ言えるのは「少ないよりは多いほうがマシ」だ。

少なくてハンガーノックになったらタイムを出すのはもう難しくなるので少し余分に持つくらいで良いと思う。

 


そしてこのPowerBarGELをどう持てばいいかだが、バイクであればボトルの一本をジェル用にするのが一番楽だ。もし粘度が濃く、飲みずらいという事であれば少し水を加える。


ランの場合、僕はそのまま持って走る。

ただバラバラに持つと邪魔なので4つくらいテープでまとめておく。

飲んだらポイせず、必ずエイドで捨てるようにしよう。

ミドル・ロングではバイク・ランの中間地点で預けた荷物を受け取れるようになっているので、ランで使う分の半分は預けている。

 

 

水分は基本水でいいと思う。

水分もトイレが近くなる事を警戒して消極的になるくらいなら、飲みすぎるくらいでいい。

トライアスロンは基本夏なので脱水になったらすぐ熱中症になる。熱中症になったら完走できるかという話になってしまうので、しっかりと水分は取ろう。

ちなみに尿意があるのに尿が出ない時は脱水症状になっているので、水をとにかく飲もう。

 

 

僕はレース中、固形物を食べるとランで絶対下すのでジェルしか食べないが、もし胃が丈夫な人ならジェルだけだと飽きると思うので口直しに自分の好きなものを2、3品持っておくと気分転換できて良いはずだ。

特に完走目的の人はモチベーションに繋がるのでオススメしたい。

ただ「完走目的だから補給食は美味しい、好きなものを食べる」というのはやめたほうがいいと思う。

レース中の補給は体を動かす為に詰め込むものだと割り切ったほうがいい。

 

 

そしてジェルのところで「粉飴、マグオン、メダリスト、メイタンはオススメしない」と言ったが理由を説明すると、粉飴・メイタンは糖質だけで塩分がないという理由だが、その他は余計なものが入っているという点。


日本ではマグネシウムが攣り防止になる」「脂肪を効率的に使えるようになって持久力が伸びる」「アミノ酸が云々」などと言って売っているが、僕は嘘だと思っている。


そもそも筋肉が攣るメカニズムは未だ解明されていない。

そして僕は筋肉を動かす電気信号が伝わらず、攣ってしまうと思っている。

つまり電気信号がしっかり伝わるように体液をしっかりと維持する事が一番の攣り防止だと思っている、あとはペース配分だが。

体液をしっかり維持する為には前述したように水分+糖質+塩分のバランスが大切だ。


また「脂肪を使う体に」みたいな製品もあるが、長くても半日のレース、どう考えても糖質をメインに使ったほうが効率的だし、体の負担が少ない。

ていうか、数ヶ月、年単位でケトン体を生成し活動して体を作っているいる人ならまだしも、普段糖質を使って活動している人が、その補給食を使ったからと言って脂肪を効率的に使えるようになるとは思えない。


アミノ酸も同じく糖質使ったほうが効率的という話で終わる。

 

 

補給に関しては各々考え方が異なるが、基本は糖質+塩分+水分だ。

その中でどの製品からこの3つをとるかはいろいろ試してみるのがいい。

ただ絶対に練習で何回かレース同様使ってみよう。もしかしたら体に合わず下してしまったり、気持ち悪くなる可能性がある。

 

 


おわり

作品数・会員数No.1のアニメ見放題サービス【dアニメストア】