鉄分過多

IRON(鉄分)MANの成分多め(過多)なトライアスロンブログ

疲労回復にプロテインもBCAAも効かない。

あれ?僕遅くなってね?

レーニングする度に下がり続けるパフォーマンス。

これは・・・オーバートレーニング症候群かもしれません。

 

 

オーバートレーニング症候群とは

レーニングと休養のサイクルで体の回復が追いつかなくなり、トレーニングの疲労を蓄積してしまった結果、パフォーマンスの低下、自律神経の不調を及ぼす事。

悪化すると精神的に不安定になりモチベーションが上がらないなど鬱のような症状を起こす。

 

 

いや、トレーニングしたくてしょうがないけど?

 

しかし今週のトレーニングを振り返ると不調なのは間違いありません。

休養日明け4日(火)のスイムとバイクはいつも通りでした。

 

5日(水)の20kmランでは出だしから体が重く、それでも10kmを過ぎるとギアを上げられるのですが右下がりにペースダウン。

前日のバイクの疲れでは無く、ただ脚が重くて脚が上がらない感じ。

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6日(木)はZWIFTでThe Gorbyをやるも325w 5分を1セットやっただけで疲労困憊。

仕方ないので200wでイージーに切り替えましたが200wしか出してないのに心拍は150bpm超えでこの時不調を確信しました。

 

7日(金)は普段より睡眠時間を伸ばしトレーニングに挑もうとしても8時間寝ても眠気が取れず。

The Gorbyをやるもまた全く踏めませんでした。

その後朝食を食べ12時から4時間ランでLSDするつもりが眠気が酷く1時間仮眠。

1時間後全く頭がすっきりせず結局3時間も昼寝、それでも眠気が取れない。

その後LSDに向かうも5kmで脚が上がらなくなり、10kmで終了。

ランで体が温まっただろうとまたZwiftでSSTのグループワークアウトにJoinするも踏めず離脱。

いつと昼寝をし過ぎると夜眠れなくなるのだが、19時には眠気が起き、20時30分に就寝。

 

今日9日(土)オーバトレーニングは確信的だが、トレーニングしないわけにはいかないし、昨日ろくに負荷をかけてないので踏めるだろうとZwiftでThe Gorby。

3セットまではギリギリ325wで踏めたが3セットで脚が終わり完遂ならず。

夜、帰宅ラン11km

いつも通り5"30"で刻めて、脚も軽かった。ただ心拍数はav137bpmと高め。

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ここ数日を思い返してみると、喉が腫れてるし体温が低い。

オーバトレーニング症候群になると自律神経の働きが低下するので、低体温になりやすいです。

2年前トレーニングのし過ぎで自律神経がおかしくなって35度を切ったことがある。

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そして体温が下がると免疫力が極端に落ちるので風邪をひくなど外敵の影響を受けやすくなります。今回僕は喉の腫れという形で現れましたが。

 

ではどうするか。

普段から疲労回復に努めればいいのか?でもみんなが疲労と言っているのは「疲れた」「体が重い」など精神的な物が多いのではいだろうか?

この精神疲労は運動による筋肉の損傷で起こるものでは無く、長時間の作業により自律神経が酸化し「もうこれ以上やりたくない」と訴えてる状況だ。

 

そこで巷では疲労回復にプロテイン!BCAA!」などと謳ってサプリメントを売っている。プロテインもBCAAも元は同じアミノ酸だ。

BCAAはそのアミノ酸の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンという体を生成するのに使われるアミノ酸をピックアップして配合しているだけ。

確かに筋肉の合成にはアミノ酸は欠かせない。が、アミノ酸を摂って回復するのは筋肉だけであって自律神経は回復しない。

アクティブレストという、低強度によって回復させる方法もあるが、これも筋肉を回復させるだけで自律神経は運動すればするほど磨り減る。

「運動をすると気持ちが晴れるから回復してる」と勘違いしがちだが、これはただアドレナリンが分泌されてハイになってるだけ。

 

僕は2年ほどプロテインを体重×2g摂取していたし、BCAAも飲んでいたが今はどれもやめている。そして前と今比べてみて「疲れやすくなった」と思うことは皆無だ。「筋肉痛が抜けにくくなった」という事もない。

 

僕達が普段感じている疲労」を解消するには基本的に休養するしかない。そして一番の方法が睡眠だ。

経験上、毎日負荷をかけていて、5~6時間の睡眠だと4週間目くらいで自律神経が狂い出す。

なのでとにかく睡眠時間を伸ばし、自律神経を休めるしかない。一日8時間睡眠を理想として、社会人でも15分でも昼寝を入れると午前中の自律神経の疲労を回復できる。

 

 

8時間も寝る時間ないという人、SNSを止めれば時間は伸ばせるだろう。トレーニングを取るかSNSを取るかだけの簡単な選択だ。

 それでも睡眠時間を確保できない時もある。そんな時は睡眠の質を上げるしかない。

その点も僕は色々と試したことがある。

 

まずはグリシンだ。

これは睡眠の質を上げるサプリで使われる主成分で、僕はグリシン単体を買って摂取していた。

このグリシンは脳内伝達物質に働きかけ、睡眠に入りやすくする効果があるらしい。

が、僕は効果を感じなかった。ぶっちゃけ早起きしてトレーニングを毎日2、3時間やってれば嫌でも寝付ける。

 

次にオナ禁

冗談に聞こえるかもしれないが、2017年春から1年半、本当にオナ禁していた。

あまりこういうことを赤裸々にいうのも恥ずかしいのである程度効果はある。とだけ言っておく。ただよくスキンケア的な観点からオナ禁を推奨する記事を見るが、その点は全く効果はないと思う。

 

以上長々と説明したが別にプロテインやBCAAが効果がないと言っているわけではなく「疲労回復には意味がない」と言っているだけ。

筋肉を合成させるために必要な成分で自律神経が回復するわけないという少し考えれば理解できる事だと思う。情報を鵜呑みにするのではなく、理論的に自分で考え直すメディアリテラシーを持った方がいい。

 

 

最後にもう一点。

疲労の感知は主観ではなく客観視するべきだと思う。

「調子が悪いと思って走り出したら以外と走れた」という経験はないだろうか?これが主観と客観の違いだ。

主観は自分の意思が強く影響する。そこで「なんとなくノラない」とトレーニングしなかったらただのサボりになる可能性が高い。

まずはトレーニングをしてみてその最中のパフォーマンスや結果を踏まえて客観的に自分の現在のコンディションを把握し、次のトレーニングに活かすのが最適だと思う。

 

 

体は正直だが、自分は嘘つきだ。

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疲労回復というのはトレーニングを積み重ねる事で疲労回復能力がどんどん高まる。この疲労回復能力というのは自律神経の事。

自分の限界値まで追い込まずしてこの能力が伸びることはない。まずとことん追い込んでダメなら考え直すなり、休養すればいいのだ。

 

 

 

おわり

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